Gesundheit und Kondition
Für einen Halbmarathon trainieren
Einundzwanzig Kilometer sind das beste erste große Laufziel: weit genug, dass es zählt, nah genug, dass ein paar Monate reichen.
Was der Plan tut
Baut schrittweise von deinem heutigen Stand auf — Laufen im Wechsel mit Gehen ist ein guter Anfang — bis zur Wettkampfdistanz, mit Erholung im Plan.
Für wen das ist
Für Einsteiger und für Gelegenheitsläufer, die ihren ersten echten Wettkampf wollen.
Wie der Plan verläuft
Zuerst überhaupt die Gewohnheit zu laufen
In den ersten Wochen geht es nicht um Umfang, sondern darum, mehrmals pro Woche rauszukommen. Wer jetzt kaum läuft, beginnt mit Wechseln aus Laufen und Gehen — das ist der schnellste sichere Einstieg.
Dann ein längerer Lauf pro Woche
Er wächst stetig, dazu zwei lockere Läufe, mindestens ein Ruhetag und jede vierte Woche leichter.
Locker heißt locker
Der häufigste Anfängerfehler ist, alles im gleichen mittelschweren Tempo zu laufen und dann stehenzubleiben.
Der längste Lauf nah an der Renndistanz
Anders als beim Marathon ist sie erreichbar, und für die Sicherheit lohnt es sich. Danach ein kurzes Tapering von etwa einer Woche.
Wenn du zurückfällst
Der lange Lauf und der Ruhetag bleiben, ein lockerer Lauf fällt weg. Mit einer ausgefallenen Woche rechnet der Plan, denn sie kommt.
Was wir dich fragen
- Wie viel läufst du derzeit?
- An wie vielen Tagen pro Woche kannst du laufen?
- Gibt es Verletzungen oder Einschränkungen?
Der Plan entsteht entlang deiner Antworten: aufgeteilt in Jahre, Monate, Wochen und schließlich den heutigen Tag. Mit Erholung, die darin festgeschrieben ist, und neu gerechnet, sobald Weg und Wirklichkeit auseinandergehen.
Mit dieser Vorlage beginnen