Gesundheit und Kondition
Für einen Marathon trainieren
Zweiundvierzig Kilometer sind eine Marke, die jeder versteht. Sie wird nicht durch Entschlossenheit geschafft, sondern durch ehrlich wachsenden Wochenumfang — und der lässt sich planen.
Was der Plan tut
Baut einen Wochenrhythmus aus einem langen Lauf, lockeren Kilometern und echter Erholung, mit langsamem Aufbau, Entlastungswochen und richtigem Tapering.
Für wen das ist
Für alle, die schon laufen und die volle Distanz zum ersten Mal schaffen wollen.
Wie der Plan verläuft
Wochenumfang statt heldenhafter Tage
Ein langer Lauf pro Woche, der langsam wächst, zwei bis drei lockere Läufe und mindestens ein ganzer Ruhetag.
Lockere Läufe wirklich locker
Im Plaudertempo. Die lockeren Läufe zu schnell zu laufen ist mit Abstand der häufigste Grund für Verletzungen und Stillstand.
Jede vierte Woche leichter
Erholung ist keine verlorene Zeit, sondern der Ort, an dem der Körper sich verändert. Sie steht im Plan, damit sie sich nicht nach Versagen anfühlt.
Das Tapering vor dem Rennen
In den letzten zwei bis drei Wochen sinkt der Umfang wirklich. Es wird sich falsch anfühlen, und der Plan erklärt warum. Der längste Trainingslauf muss nicht die volle Distanz sein.
Wenn du zurückfällst
Die lockeren Läufe fallen weg. Der lange Lauf und der Ruhetag bleiben, und der Aufbau wird nie zusammengedrückt, um aufzuholen — so endet das Ziel in einer Verletzung statt im Ziel.
Was wir dich fragen
- Wie viel läufst du derzeit?
- An wie vielen Tagen pro Woche kannst du laufen?
- Gibt es Verletzungen oder Einschränkungen?
Der Plan entsteht entlang deiner Antworten: aufgeteilt in Jahre, Monate, Wochen und schließlich den heutigen Tag. Mit Erholung, die darin festgeschrieben ist, und neu gerechnet, sobald Weg und Wirklichkeit auseinandergehen.
Mit dieser Vorlage beginnen